Как убрать живот и бока в зале

Стойкое желание похудеть присутствует не только у женщин, мужчины также хотят иметь идеальный пресс, но часто именно в этой области у них есть жировые отложения. Посещать тренажерный зал и часами выполнять кардиотренировки не у всех есть возможность и время. Для того чтобы понять, как мужчине убрать живот, упражнения и правильные нагрузки должны присутствовать регулярно. Только в таком случае будет виден результат.

Часто проблема избавления от живота настигает мужчину в возрасте после 30—40 лет.

Как правильно начать

Сначала следует понять, что жир, который отложен в области живота и боков это ни что иное, как энергия. Ее нужно рационально растратить, то есть тратить энергию нужно больше, чем получать из пищи. В данном случае одни тренировки с тяжестями не помогут, они эффективны для наращивания мускулатуры.


Чтобы был дефицит энергии нужен комплекс, который состоит из аэробики, силовых тренировок и правильного питания. Почему это все важно использовать? Это можно объяснить тем, что при активных тренировках и диетическом питании мышечная масса тоже худеет. Для мужчины очень важно, чтобы мышцы были в тонусе, поэтому нужны и силовые тренировки, которые позволят увеличить мышечную массу. А аэробика, в свою очередь, поможет сжигать жир качественно.

Аэробика для мужчин

Из всего этого можно сделать вывод, что мужчина, который хочет уменьшить живот и бока должен побольше двигаться в дополнение к различным упражнениям. Мужчины, которые задаются вопросом «Как убрать жир с живота и как убрать бока?» должны понимать, что необязательно выполнять только скучные упражнения. Можно добавить к тренировкам езду на велосипеде, занятия плаванием, катания на лыжах и даже регулярные подвижные игры с детьми. Также не стоит недооценивать скакалку, данное приспособление поможет избавиться от жировых отложений быстро.

Похудение в домашних условиях

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Для того чтобы тренировка была эффективной, обязательно нужно правильно разогреться. Перед этим можно принять контрастный или прохладный душ. В этом случае обменные процессы в организме активизируются и жир будет уходить качественней. Далее следует начать с легкой кардионагрузки – бег на месте. Он может продолжаться сначала 10 минут, но с каждым днем его длительность следует увеличивать до 30—60 минут. Лучше, конечно, бегать на свежем воздухе.


Для начала следует проводить упражнения стоя:

  • Ноги на уровне плеч и выполнять наклоны вперед, при этом нужно наклоняться так, чтобы дотрагиваться руками до пола. Но ноги не должны сгибаться. Дыхание очень важно при этом. Вдох – поднять руки вверх, выдох нагнуться. Также нужно прогибаться так, чтобы левая рука доставала до носка правой ноги и наоборот. Выполнять от 10 раз, зависимо от состояния мужчины, количество раз постепенно увеличивать.Упражнения стоя
  • Нужно поставить ноги шире плеч, руки поднять на вдохе, а на выдохе упереться руками в колени, при этом выполнить несколько раз втягивание живота и с таким напряжением простоять несколько секунд. Повторять несколько раз.
  • Чтобы убрать жир с живота и боков мужчине нужно выполнять энергичные повороты туловища в стороны. Руки нужно расположить на талии. Повороты должны быть максимальными и быстрыми. Лучше выполнять это упражнение на время.

Упражнения с положения лежа и сидя:

  • Нужно сесть на пол и по очереди удерживать одну ногу над полом. Держать нужно максимально долго. Также потом можно усложнить задачу и поднимать ноги вместе, и при этом они должны быть скрещенными в щиколотках. Данное упражнение позволяет убрать живот мужчине, укрепить мышцы пресса и ног.
  • Очень эффективно для живота и собственно мышц всего тела стоять в положении планка. При этом мужчина должен стать на локти и носочки, туловище при этом должно быть прямым, и в таком положении простоять для начала 30—60 секунд, Постепенно это время должно увеличиваться.
    упражнения лежа
  • Еще планку можно выполнять на боку. А именно нужно лечь на бок, упор сделать на локоть. Далее тело все напрягается и выпрямляется, спина также прямая. Удерживать такое положение нужно от 1—2 минут.
  • Положение лежа на спине, руки нужно положить за голову, ноги согнуть. На выдохе следует наклоняться вперед, а ноги при этом выравниваются вверх под углом 900. После того как туловище опустилось назад, ноги нужно еще удерживать несколько секунд. Для живота упражнения такого вида очень эффективны, так как они не только сжигают жир, но и держат пресс в тонусе.
  • Популярным упражнением, которое умеет выполнять каждый является – «велосипед». Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и выполнять ими движения по вращательной дуге. Очень важно при этом приподнять голову от пола.

Для того чтобы эффективно убрать жир с живота и боков нужно качать пресс. Данное упражнение знают все, но вся проблема в том, что многие его неправильно выполняют и оно не дает нужного результата. Для живота и боков эффективно выполнять пресс со скручиванием. Ноги должны быть закреплены и согнуты в коленях. При этом совершаются подъемы туловища со скручиваниями. Подъем совершается с поворотом то в правую, то в левую стороны.

Постепенно выполнять упражнения можно с гантелями, утяжелителями для ног, штангой, фитболом. Фитбол всегда считался женским снарядом, но он является очень эффективным в борьбе с лишним жиром. Несмотря на свою простоту, выполняя упражнения на нем, человек затрачивает очень много энергии, и позволит убрать пузо в рекордные сроки.

Обруч тоже считается женским снарядом, но мужчинам с жировыми отложениями на животе также не стоит пренебрегать ним. Благодаря вращательным движениям, и живот, и бока начинают уменьшаться, при этом постепенно проявляются контуры фигуры.

Тренажерный зал

Если мужчина задал себе цель похудеть и подтянуть живот и бока в тренажерном зале, то лучше обратиться за помощью к тренеру. Избавиться от лишнего жира получится быстрее, так как специалист подберет правильный комплекс упражнений в спортзале. Этот комплекс будет состоять и из кардионагрузок, и из силовых упражнений, а иногда целесообразно подключить и фитнес тренировки.


Как мужчине убрать живот с силовыми упражнениями подскажет только тренер. Так как нагрузка должна увеличиваться правильно, чтобы не навредить здоровью.

alkogolu.net

Когда человек приходит в тренажёрный зал, ему, конечно, хочется сформировать красивую фигуру. И в том числе иметь подтянутый, стройный живот. Эта задача вполне разрешимая. Нужно только понимать, что и как делать.

Мышцы брюшного пресса в повседневной жизни работают меньше всех других мышц тела. Поэтому, у не занимающегося человека они ослаблены.

И мы часто можем наблюдать такую картину, когда у мужчин (бывает и у женщин) висит «пузо». И даже если человек не имеет избыточной массы тела, всё равно, когда он стоит, расслаблено у него имеется такой животик. Это происходит потому, что мышечный корсет на животе слабенький. Мышцы просто повисают и не держатся в тонусе.

Значит, если живот сильно выпячивается, то нужно просто тренировать пресс.

Но есть ещё один момент. На животе чаще всего есть излишки жира. А мы знаем, что жир в первую очередь, откладывается в области живота, бёдер и ягодиц. И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в последнюю очередь.


Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами. Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы. Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира. Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.
foto1А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Только фотография даст Вам полную картину изменений, происходящих с Вашей фигурой. Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

Скручивания

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.


А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.


Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса .

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром). Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи. Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

foto2Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы. Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.


Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой 5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю. Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе. И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок .

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.


Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища. Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

От проработки пресса, жир с живота никуда не денется

foto3А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок. И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе:

  1. foto5Умеренно питаться, т.е. не переедать.
  2. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.
  3. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Ролик для пресса

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов. Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях. Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти. Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели. После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

vmirelady.ru

Как убрать жир с живота и боков

Предлагаем Вам разбить возможные варианты похудения на две группы:

  1. как убрать живот и бока в домашних условиях
  2. как это сделать в тренажерном зале

Большинство людей, столкнувшихся с проблемой жировых отложений, не имеют достаточно времени и желания для регулярных занятий в зале. Решение их проблемы заключается в работе над собой в домашних условиях. Однако это не означает, что Вам придется лишь выполнять некоторые упражнения, когда появляется время.

Что делать, если у вас большой живот и бока?
 

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

1) Одним из наиболее эффективных упражнений для «сжигания» жировых отложений является бег. Достаточно совершать пробежки один раз в день, чтобы получить необходимый результат.

Кроме того, для того, чтобы придать большую эффективность тренировкам, стоит одевать теплую, но комфортную одежду. Тогда, во время пробежки, будет сжигаться больше калорий и еще больше ускоряться обмен веществ.

Пробежки по утрам помогут убрать живот и бока.
 

Старайтесь приучать организм к новому виду физической нагрузки постепенно, чтобы не чувствовать себя обессилено во время следующей пробежки. Также можно вооружиться небольшими гантелями весом от 0,5 до 1 килограмма. Совершать пробежки даже с таким небольшим весом в руках будет значительно труднее, но более эффективно. Главное не старайтесь брать гантели с большим весом, иначе Вы лишь нанесете вред своим суставам.

2) К сожалению, бег занимает также значительное количество времени, поэтому многие люди не могут совершать пробежки. Одним из лучших ответов на вопрос «как убрать бока» в домашних условиях станет упражнение на пресс.

Для данного вида физической нагрузки посещение тренажерного зала абсолютно не обязательно. Старайтесь выполнять это упражнение никак не меньше 2 раз в день, настолько интенсивно, насколько возможно. Именно в таком случае жировые отложения «сжигаются» лучше всего.

Чтобы избавиться от большого живота и боков, качайте пресс!
 

Кроме того, совершайте периодические повороты туловищем в разные стороны при упражнении на пресс. Это поможет убрать нежелательные отложения на боках.

3) Одной из разновидностей упражнений на пресс является так называемое упражнение «велосипед». Его суть заключается в том, чтобы выполнять махи ногами вперед и назад. При этом голову стоит приподнять от пола и наклонить к подбородку.

Данный вид физической нагрузки, пожалуй, является более эффективным, нежели обычное упражнение на пресс.

4) Отличным упражнением, которое поможет убрать живот и бока, является вращение обруча вокруг талии. Оно будет особенно эффективным, если предварительно натереть тело специальным кремом или мазью для похудения. Данное упражнение поможет крайне эффективно воздействовать на жировые ткани.

5) Однако стоит понимать, что все вышеперечисленные нагрузки не принесут желаемого результат без правильного питания. Как убрать живот и бока, если Вы увлекаетесь очень жирной пищей, сдобными булочками или не представляете свою жизнь без пива и чипсов? Ответ прост: это невозможно.

Поэтому, насколько бы занятым человеком Вы не были, постарайтесь найти время, чтобы пообедать не гамбургерами и картофелем фри, а супом, салатом или кашей. Безусловно, абсолютно отказываться от жирной пищи не стоит, но постарайтесь свести ее потребление к минимуму.

6) Кроме того, помогать организму, бороться с излишними жировыми отложениями можно постоянно, а не только при выполнении упражнений. Например, постарайтесь больше передвигаться пешком. Подняться несколько этажей по лестнице, а не на лифте будет чрезвычайно полезно. Также, можно пройти несколько остановок или сходить в магазин, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем.

Как убрать живот и бока с помощью диеты

Итак, если Вы хотите быстро убрать живот и бока, запомните, что важнейшими факторами являются полноценное, здоровое питание и активный образ жизни. Кушайте поменьше калорийноых продуктов, вареных и жареных. Лучше всего включить в свой рацион побольше сырых овощей и фруктов, тогда результат будет оченжь быстрым, даже без занятий спортом.

Посудите сами, даже свиней откармливают вареной картошкой, чтобы они были толще на убой. Вы ведь наверняка тоже её кушаете, так уберите её из рациона. Поменьше сладостей, потому что они откладываются в боках и пейте больше воды — этим вы поможете организму сжигать жир быстрее.

беговая дорожка
 

Как убрать живот и бока в тренажерном зале

Что же касается тренажерного зала, то при его посещении вы можете выполнять практические все то, что было перечислено выше. Существует лишь несколько дополнительных упражнений, которые сложно выполнить в домашних условиях.

  • Так, если Вы не можете позволить себе иметь беговую дорожку дома, то хорошим решением проблемы станет посещение зала. Кроме того, когда в одном помещении находится инвентарь, позволяющий выполнять упражнения на пресс, бег, а также заниматься с обручем, то это, безусловно, очень удобно.
  • Вторым тренажером, который позволяет эффективно бороться с отложениями в области живота и боков, является велосипед. Позволить себе иметь данный тренажер дома могут позволить себе не все.

Вообще, на мой взгляд, преимущества занятия в тренажерном зале лишь одно: При наличии абонемента, Вам будет легче заставить себя не пропускать занятия. Да и заниматься в окружении людей значительно легче и приятнее. Глядя на остальных, Вы увидите, что не в одиночку стараетесь убрать лишний вес и избавиться от обвисших жирных боков.

blog.sportcompleks.com

Значит, если живот сильно выпячивается, то нужно просто тренировать пресс.

убрать живот

Но есть ещё один момент. На животе чаще всего есть излишки жира. А мы знаем, что жир в первую очередь, откладывается в области живота, бёдер и ягодиц (см. статью Проблемные зоны).

И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в последнюю очередь.

Как узнать есть ли у Вас избыток

жировых отложений на животе?

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Убрать живот.

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

  • Выпячивание живота
  • и жир на нём.

    Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

    Скручивания.

    А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

    А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

    Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

    Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

    Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

    Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

    Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье»

    можно потренироваться сначала на убрать животгоризонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

    Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

    Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

    Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

    Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

    Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

    Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

    Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

    Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

    Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео.Это упражнение называется концентрированные сгибания,

    для мышц брюшного пресса».

    Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

    Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

    5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

    Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

    Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

    Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

    И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

    Для остальных скручиваний справедливо это:

    Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

    Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

    Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц). Убрать живот.

    При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

    Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

    Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

    Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

    Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

    От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.

    А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

    В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

    Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

    И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

    Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

    Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

    Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

    Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

    Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

    Подведём итог:

    Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

    1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

    2. Тренировать мышцы пресса.

    3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

    4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

    Ролик для пресса.

    Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

    Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

    Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная убрать животнагрузка.

    При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

    Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

    Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

    Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

    убрать живот

    Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

    После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

    Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

    Опытные ребята ещё делают так:

    Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

    Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

  • Дорогие читатели надеюсь, Вам помогут мои советы.
  • Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.

    Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

www.trenergold.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector