Избавление от курения

сигарета
Два моих коллеги одновременно решили бросить курить. Один свое намерение успешно реализовал и уже третий год обходится без сигареты. А другой, как Марк Твен, бросал неоднократно – хватало его до первого мероприятия со спиртным.

К алкоголю, в общем-то, оба относятся радостно, могут вместе выпить по случаю праздников или на отдыхе, но один остается стоек к табачной продукции, а второй не выдерживает.

При этом тот и другой живут насыщенной жизнью, периодически ходят в тренажерный зал, в кино и на концерты, ездят на сплавы, на рыбалку и за грибами. Нередко делают это вместе.

Так в чем же сила пагубной привычки и почему кому-то удается ей противостоять, а кому-то нет?

«Давай закурим, товарищ, по одной…»

Все уже более-менее осведомлены, что зависимость у курильщика развивается на уровне тела и на уровне психики. Физиологическая зависимость формируется со временем, никотин как бы становится необходимым звеном в обмене веществ. При сниженном его содержании организм ощущает недостаток чего-то привычного и сигнализирует: «Хочу еще!»


На эту зависимость и рассчитывает реклама антитабачных изделий, призывая вместо обычной сигареты перейти на электронную или пожевать специальную жвачку – то есть попытаться обмануть тело.

Но специалисты (психологи, наркологи) знают, что основная причина привыкания — психологическая. Это та причина, по которой вы стали курить, она была еще до первой сигареты. Фрейд называл курение следствием оральной фиксации, желанием вернуться в состояние комфорта и безопасности рядом с материнской грудью. По той же причине люди переедают или что-то беспрестанно грызут. Из-за этого, кстати, появился миф, что бросающие курить рискуют потолстеть. Это случается только в том случае, если они заполняют образовавшуюся пустоту едой, не искоренив причины зависимости.

Есть и другие причины курения: для кого-то это способ сконцентрироваться, для кого-то — эстетический ритуал или придуманный образ. Обратите внимание: в старых фильмах все курят. Эстетно пускают кольца дыма аристократы и артистки; символом братства служит папироска у солдат; попыхивают сигарой или сигаретой ковбои; гениальничают, куря, Холмс и Пуаро; про трубку мира индейцев нечего и говорить. Возможно, это происки табачных компаний, которые стремятся пополнить ряды своих жертв. «Я бы запретил его хоть сейчас, если вы отыщете столь же доходную добродетель», – сказал Наполеон III.


Романтический флер формирует убеждение: стоит закурить – и ты мачо или роковая красотка; умен и загадачен; выше других, избранный; человек творчества; свой в доску парень, настоящий друг. Каждый выбирает желаемое, а средство предлагается одно – никотин.

Огромную роль играет среда: если родители курят, ребенок с детства принимает это за образец; если в компании много курильщиков, возникает стремление примкнуть к большинству, особенно если это новая работа (класс или группа учебного заведения) и человек хочет влиться в коллектив. У подростков может иметь место давление со стороны сверстников, перед которыми нужно доказать свою взрослость. Ну и, конечно, простое человеческое любопытство.

Разговоры о вреде курения для здоровья: рак легких, гангрена конечностей, проблемы с сосудами, сердцем, инсульт, инфаркт, плохая кожа, сложности с беременностью, проблемы с потенцией, перспектива рано умереть – не вразумляют, а только раздражают курильщиков.

Даже если осип голос, появился налет на зубах и языке, грудной кашель, одышка, мокрота, ломота, бессонница, пульсация в висках – первые симптомы грядущих неприятностей, – это не сподвигает побороть пагубное пристрастие. Просвещение (памятки школьникам и родителям, лекции врачей, наставления спортивных тренеров и т. д.) играет бОльшую роль на этапе профилактики, чтоб удержать от первой сигареты.

Не всех волнует и вопрос денег: мол, могу себе это позволить. Машина, поездка и другие удовольствия, которые теоретически можно купить на сэкономленные деньги, являются для курильщика символом лишения, ограничения в других потребностях.


Вот почему, если вы решили бросить курить, важно докопаться до корня проблемы — понять, что приносит курение именно вам (от чего избавляет) и как удовлетворить эту нужду иным способом. Иначе курильщику будет мешать страх, что он чего-то лишается, отказываясь от никотина, остается без опоры и поддержки.

Осознайте, что это зависимость, и вы ничего не теряете, а избавляетесь.

Способы избавления от зависимости

  • «Различные авторские методики. Вот две из них:
    1. «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра.

      Я опросила десяток знакомых — бывших курильщиков, и трое из них ответили, что им помогла эта книга. Написана она в 1985 году и до сих пор является самым популярным в мире руководством, как бросить курить.

      Постулаты: начать жить без никотина легко в любом возрасте, сила воли при этом не только не нужна, а скорее мешает. Бросающие курить с помощью силы воли, по мнению автора, испытывают муки – из-за ощущения, что они что-то преодолевают, переносят лишения. Бороться с табакокурением не стоит – война изнуряет.

      Нужно лишь принять осознанное решение и «не надеяться, а знать, что вы уже бросили курить, приняв такое решение». И все пройдет безболезненно.

      Автор использует свой опыт бывшего курильщика с 33-летним стажем и убедительно доносит до читателей, что они только выиграют, отказавшись от зависимости.


    2. «Четыре вонючих вздоха» Владимира Жданова – известная отечественная методика.

      Призвана пробудить отвращение к курению. Для этого ощущения от курения доводятся до максимума: табачный дым надо задержать во рту, пожевать с закрытым ртом и запрокинутой головой. Через 30 секунд можно протолкнуть дым в легкие. Захочется кашлять, будете задыхаться, начнет тошнить — но надо сделать еще 2 затяжки с жеванием дыма.

      В четвертый раз нужно набрать полные легкие дыма. Затем, напрягая мышцы живота, долго его выкашливать. Зафиксировать на пачке дату и время, когда сделали 4 вонючих вдоха. Курить больше нельзя. Станет невмоготу – снова жуйте дым.

  • С помощью врача. Если вы больше доверяете традиционной медицине или страдаете хроническими заболеваниями, можете обратиться в медицинский центр. Обсудите со специалистом, сразу бросать или постепенно, стоит ли первое время заменять сигарету чем-то другим. Врач посоветует диету, подберет успокаивающие средства, антидепрессанты, проконтролирует давление и проследит за изменениями на разных стадиях.
  • Кодирование, гипноз. Воздействует на подсознание, цель – выработать условный рефлекс против курения. Специалист может ввести пациента в состояние гипнотического сна, но не обязательно.

  • Нейролингвистическое программирование. Одна из пресуппозиций (аксиом) НЛП гласит: «Изменение может быть мгновенным». Различные техники НЛП направлены на то, чтобы быстро заменить негатив позитивом, перепрограммировать сознание. Можете обратиться к психологу, использующему этот метод.

  • Иглоукалывание. Меняет условный рефлекс, коим является курение. Врач-рефлексотерапевт воздействует на определенные точки и прерывает цепь импульсов.

  • Резкая отмена сигарет в новой обстановке, с переездом. Селитесь в глухом месте без доступа к сигаретной продукции или путешествуете в компании некурящих друзей. За месяц вы сможете измениться: почиститесь и привыкнете не курить. Радикально и эффективно.
  • Уход с головой в работу, спорт, творчество. Участие в конгрессах, фестивалях, конкурсах и т. д. Нужен календарь без выходных, плотный график бросающего курить. Суть в том, чтобы было интересно, тогда вы реже будете вспоминать о своей привычке — пардон, зависимости.
  • Перестройка сознания: увлечение духовными учениями, зож, отъезд в экопоселение, паломничество по святым местам и тому подобное. Одна моя приятельница бросила курить, увлекшись лекциями Торсунова, аюрведой, кришнаизмом. С тех пор прошло много лет, кришнаиткой быть перестала, к религиям относится нейтрально, но по-прежнему не курит.

  • Заменители:
    — Электронная сигарета. Метод спорный. Сейчас говорят, что использовать ее вредно, вещества внутри токсичны, а эффект от самой сигареты как средства избавления от курения невелик. Тем не менее есть люди, которым она реально помогла.

    — Никотиновая жвачка, таблетки, пластыри, кальян, травяные сигары, вейп и тому подобное. Аллан Карр категорически призывает бросать курить одномоментно, раз и навсегда, и забыть о подобных заместителях сигареты. Но, как показывает практика, многие успешно их используют. Например, коллега, упомянутый в начале материала, бросал курить, постепенно снижая количество сигарет, при этом пил популярные таблетки от курения. У него была мощная мотивация. Так что вы можете выбрать любой способ, только оставайтесь верными решению навсегда избавиться от сигареты.

  • Бросить – и все. Мой старинный друг, некогда заядлый курильщик с 20-летним стажем, так и сделал — без книг, методик, жвачек и электронных сигарет. И не верит, что сложно справиться самостоятельно. Ведь главное – решить!

рука кулак сигареты

Советы смелым

В какое время начинать новую жизнь? Есть мнение, что если сигарета помогает вам расслабиться после тяжелой работы – отказаться от нее нужно в отпуске, когда вы и так не напряжены. Если вы, наоборот, привыкли курить на отдыхе, то в период отвыкания нужно загрузить себя делами по полной программе.

  1. По возможности уберите из поля зрения, слуха и обоняния все, что касается курения. Избавьтесь от пепельниц, зажигалок, сигарет.
  2. Если решили бросать постепенно – покупайте пачку только после окончания предыдущей. Не берите блоками. Уменьшайте количество выкуренных за день сигарет. Выкуривайте сигарету только наполовину и не делайте глубоких затяжек. Мойте руки, переодевайтесь, чтоб не чувствовать запах табака.

  3. Старайтесь осознанно находиться в уравновешенном состоянии, избегайте стрессовых ситуаций.
  4. Постарайтесь чем-то увлечься. Если у вас уже есть хобби, уделяйте ему больше времени.
  5. Обеспечьте себе приятную физическую нагрузку: медленный бег по утрам, тренажерный зал, фитнес, йога, ушу…
  6. Прекрасно зарекомендовали себя в борьбе с курением дыхательные упражнения. Попробуйте йоговское дыхание или другие подобные практики. Они помогают насытить организм кислородом, успокаивают ум и душу. Заниматься сначала лучше с тренером — он проследит, чтобы вы выполняли упражнения правильно.
  7. Массаж, медитация также помогут вам расслабиться и получить удовольствие, не используя никотин.
  8. Избегайте мест и компаний, где курят, постарайтесь не дышать дымом. Но не доходите до крайности, чтоб не выпасть из социума и не почувствовать одиночество. Если ваши друзья курят – это не повод их избегать или завидовать, поменяйте отношение к ситуации: вы уже освободились, а они еще нет. Не курение приносит им удовольствие, а они не могут получать удовольствие от жизни без сигареты.
  9. Прошедшие этот путь говорят, что первая неделя — самая тяжелая (но выдержать вполне реально!), а после трех недель без никотина организм очищается, перестраивается, наступает улучшение.

Отнеситесь к своему состоянию как к легкому недомоганию, старайтесь не поддаться на хитрости мозга типа «всего одна сигаретка», «сейчас трудно не курить, выберу более подходящий момент для отказа». Ведите дневник: «Бросил курить – последствия по дням». Отмечайте свое самочувствие и фиксируйте результат: неделя, месяц, три без отравления себя ядом.

рацион питания

Пересмотрите рацион

  • Выпивайте больше чистой воды – она очищает организм и снижает тягу к никотину.
  • Обязательно ешьте мед – размешайте утром чайную ложку в стакане воды и выпейте натощак.

  • Восполняйте запасы витамина С — никотин выводит его из организма. Соки из цитрусовых и смородины пополнят запасы этого витамина и помогут в вашей антитабачной кампании.
  • Исключите алкоголь и кофе. Ешьте меньше острой, копченой и соленой пищи – все это провоцирует на курение.

    Рекомендуются печень, вареный картофель, морковь, цветная капуста, баклажаны, помидоры, огурцы, арахис, горох, фасоль, хлеб, морская рыба, морковь и другие продукты с небольшим содержанием никотиновой кислоты.

  • Носите с собой и жуйте, когда хочется курить:
    — «шнурочки» сыра (если хотите – в сигаретной пачке, только следите за калориями, чтобы не набрать вес);
    — ананас – свежий или цукаты без сахара;
    — орешки, семечки (лучше тыквенные);
    — сухофрукты.
  • Пейте молоко – оно вам сейчас положено «за вредность», очищает легкие, горло и бронхи.
  • От последствий курения поможет избавиться и прокрученный через мясорубку лимон с медом (1:1). В течение месяца ешьте столовую ложку перед едой.

чай народные средства

Как уменьшить тягу к курению — народные советы

  1. Разжевывать хрен и подорожник (свежие листья в равных количествах). Сок нужно глотать, а зелень выплевывать. Не запивать и не заедать. Повторять несколько раз в день.

  2. Смачивать сигарету перед курением в каком-нибудь кисломолочном продукте (кефир, простокваша и т. д.). Курить будет неприятно, привычка ослабнет.
  3. Дедовский способ — подмешивать в табак высушенный овес.

  4. Овес, рожь, просо и ячмень (все по 100 г) залить кипятком (1 литр), подержать 8-10 минут на плите. Отвар процедить, поместить в термос. Готово будет через сутки. Употреблять 3-5 раз в день по полстакана перед едой.
  5. Отвар: зверобой (1 ст. л.), багульник (0,5 ст. л.), кипяток (600 мл). Держать на маленьком огне 20 минут. Затем наполовину разбавить водой. Сахар, мед или варенье – по вкусу. Пьют такой чай 5-7 раз в сутки, но не стоит принимать его поздно вечером. Курс приема — месяц.

  6. К черному чаю добавить цикорий, крапиву, мяту и валериану (соотношение 2:1:1:1:1). Использовать как чай.

  7. Взять в равных пропорциях листья черной смородины, душицы и мяты. Сделать настой в термосе (5 ст. л. сбора на литр кипятка). Пить по 100 мл за 30 минут до еды. Курс один месяц.
  8. Эвкалипт (1 ст. л. листьев) плюс кипяток (400 мл). Через час в полученный настой добавить глицерин и мед (по 1 ст. л.). Выпивать 4-5 раз в день по четверти стакана на протяжении месяца.
  9. Сок лопуха пополам с водой. Месяц пить перед сном.

  10. И напоследок самый экзотичный способ. Нужно добыть рака, высушить его в тени, затем растереть в порошок. Небольшое количество этого порошка смешивается с табаком и выкуривается. После этого даже самый заядлый курильщик должен забыть о своем пристрастии.

Удачи и да пребудет с вами Сила!

Источник: mirpozitiva.ru

Особенности курения

Курение – вдыхание дыма от тлеющих растительных продуктов, в результате которого оказывается психостимулирующее влияние на мозг. Сложно рассматривать психологическую зависимость отдельно от физической, потому мы будем часто делать отсылки между ними.

О вреде курения говорят еще в школе: ишемия, рак, бронхит, язва, болезни, заканчивающиеся нетрудоспособностью. Не могу не озвучить основной вред от никотинозависимости:

  • отравление организма, ухудшение работы всех органов, болезни;
  • развивающаяся и прогрессирующая физическая зависимость (человек испытывает ломку, не может отсрочить прием сигареты);
  • высокие материальные расходы;
  • в день заядлый курильщик может выкурить три пачки сигарет, притом смертельная доза – две пачки, правда, выкуренные разово, а не по маленьким дозам;
  • снижаются когнитивные функции (память, внимание), общая работоспособность;
  • заметны внешние и внутренние изменения (хриплый голос, отекшее лицо, тремор в руках, нервозность;
  • курение разрушает витамин С, потому пассивным курильщикам его рекомендуют съедать минимум 500 мг ежедневно.

Но почему-то даже самые страшные уроки не оказывают нужного эффекта. Чем же так привлекательны сигареты? Причины курения:

  • в подростковом возрасте в виде подражания взрослым;
  • в трудные моменты жизни, веря, что курение успокаивает нервы;
  • за компанию (повод подружиться, поговорить);
  • чтобы отвлечься от напряженной работы (перезагрузка мозга);
  • следование моде или нормам конкретной группы;
  • любопытство;
  • подражание кумирам.

Подробнее о причинах курения и типах курильщиков читайте в статье «13 типов курильщиков и избавление от зависимости».

Интересный факт: раньше, когда курение было запрещено, в России за него полагалась порка кнутом, ссылка или смертная казнь, отрезание ушей или носа. В Турции курильщиков сажали на кол. В странах Европы отлучали от церкви.

Что происходит с организмом

При курении

После выкуренной сигареты в организме повышается давление, что действительно ускоряет кровоток и да, человеку становится теплее, мозг работает быстрее (кровеносные сосуды расширяются). Именно из-за этого многие люди и радуются. На первых порах очень часто сигарета:

  • повышает продуктивность деятельности и активность памяти;
  • улучшает реакции;
  • дарит чувство умиротворения и снижает чувство голода;
  • потому часто писателей или музыкантов рассматривают в единстве с этой привычкой.

Но! Чем выше был подъем сил, тем ниже будет упадок после (примерно через 15 минут сосуды снова сужаются). Уровень сил не станет прежним (до сигареты), он упадет ниже. Соответственно, человек снова решает покурить. Так образуется замкнутый круг. Притом со временем прилива сил уже не отмечается, мозговая деятельность снижается. Кроме того:

  • отмечаются головокружения;
  • возникает хроническая бессонница;
  • слабость мышц;
  • тремор рук;
  • проблемы с концентрацией внимания и памяти;
  • тошнота и рвота (при курении на голодный желудок);
  • раздражительность.

Интересный факт: в садоводстве никотин используют как отраву для тли и других вредителей. В сигарете содержится около 1 мг никотина, в сигаре – около 300 мг. Смертельная доза для человека – 15 % от 1 мг, введенные внутривенно. За счет того, что курильщик растягивает дозу и вводит не непосредственно в кровь, отравление происходит, но не вызывает мгновенной смерти.

Химия и психофизиология курения:

  • Никотин через кровь достигает мозга всего за 10 секунд. В ответ вырабатывает дофамин – гормон удовольствия.
  • Вещества, входящие в состав табачного дыма, разрушают белок в организме (это и вызывает неприятный запах).
  • Аммиак, выделяющийся при распаде белка и содержащийся в самом дыму, раздражает нервные окончания дыхательных путей.
  • В совокупности с расширением сосудов и выделившимся дофамином это дает чувство релаксации и прилива сил.

Таким образом, сигарета – средство улучшения психоэмоционального состояния личности. Сам собой напрашивается вопрос: нельзя ли наполнить свою жизнь другими удовольствиями и положительными стимуляторами психики и эмоций? Это и есть ответ на вопрос о том, как бросить курить.

После отказа от курения

Сложно бороться с тем, чего не понимаешь. Вот что происходит, если отказаться от сигарет:

  • Всего через 12 часов без сигарет снижается уровень никотина, и организм с удовольствием начинает работу по самовосстановлению.
  • Давление, пульс и температура тела приходят в норму уже после 20 минут без сигарет.
  • Через 8 часов угарный газ и кислород в крови достигают нормы.
  • Через двое суток начинают расти новые нервные окончания, улучшается работа рецепторов, вкусы и запахи становятся острее. Кстати, это часто помогает дополнительно избавиться от переедания или алкоголизма, стать разборчивее в выборе продуктов.
  • Через 2 недели – 3 месяца на 30 % улучшается общее состояние и функциональность организма.
  • Через 1-9 месяцев укрепляется иммунитет, нормализуется сон.

Бывшие курильщики отмечают, что их работоспособность возросла, мозг стал работать яснее. Об этом писал еще Л. Н. Толстой: «Я стал другим человеком. Просиживаю по пяти часов кряду за работой, встаю совершенно свежим, а прежде, когда курил, чувствовал усталость, головокружение, тошноту, туман в голове».

Как бросить курить

Коррекция психоэмоционального состояния

Существует множество методов и средств, помогающих бросить курить. Скажу сразу, что все пластыри, таблетки и жвачки являются плацебо, хотя в жвачках есть хоть какой-то смысл – сублимация, замещение (то же можно проделывать с простыми леденцами, главное, не стать зависимым от сладкого).

Я рекомендую постепенно отказываться от сигарет. Лучше медленнее, но эффективнее работать над собой. По сути это развитие и тренировка силы воли. Нужно снижать интервал между сигаретами. Увеличивая его минут на 10-15 ежедневно, вы придете к тому, что и день, и два сможете прожить без сигарет. Потом недели и месяцы.

Нельзя игнорировать индивидуально-личностные особенности, потому этот метод мне кажется оптимальным для всех людей. Хотя я лично знаю тех, кто бросал курить одним днем. И в целом каждый из известных в настоящее время методов будет эффективен в зависимости от типа курильщика и индивидуально-личностных особенностей человека.

Общие рекомендации

  1. Прежде всего, решите, что вы точно хотите расстаться с курением. Запишите на листе все плюсы (почему?) курения и все причины, побуждающие бросить. Будьте честны. Если желания недостаточно, то начинать пока не стоит. Объясните себе, почему вы хотите бросить курить. Расширьте аргументы, включите личные факты, избегайте общих фраз типа «это плохо», «это вредная привычка», «все говорят, что надо избавляться». Если не захотеть по-настоящему, то ни один метод не поможет. Кто-то бросает курить в силу страха, кто-то с ориентацией на будущее, ради личной цели или общеизвестных (здоровье).
  2. Отдельно запишите предполагаемые истинные мотивы курения. Они, как и комплекс условно-рефлекторных связей (курение – условный рефлекс), индивидуальны.
  3. Запишите, при каких обстоятельствах, где и с кем вы курите. Какие эмоции и чувства испытываете до этого, во время и после. Привычка – это потребность совершать определенные действия в конкретных условиях. Тем и проще, я считаю, психологическая зависимость: можно понаблюдать за собой и понять, когда именно вы курите. Дальше необходимо сделать анализ ситуации. Цель – понять, зачем вы курите, и какие факторы являются раздражающими.
  4. Представьте себя в тех же условиях, с теми же людьми, но без сигарет. Запишите эти чувства.
  5. Предположите, чем можно заменить курение.
  6. Не запрещайте себе курить. Любой человек устроен так, что запрет усиливает тягу. Просто осознайте, что это ваш выбор. Вы можете закурить в любой момент, но вы не видите в этом смысла и не хотите.
  7. Для повышения мотивации можно вести дневник или интернет-дневник, где вы будете подробно описывать успехи и свои ощущения. Будьте готовы к срывам. Так же честно рассказывайте о них. Не сдавайтесь, а анализируйте и делайте выводы, меняйте план.
  8. Самый лучший вариант избавления от вредной привычки – заменить ее на полезную. Найдите увлечение. Если вы занимаетесь чем-то с азартом, полностью погружаетесь в дело, то мысль «выйти покурить» даже не придет в голову. То же актуально для общения или работы – важно во всем видеть интерес. Рекомендую пересмотреть свой круг общения. Возможно, стоит расстаться с некоторыми людьми и найти себе новую некурящую компанию со схожими интересами.
  9. Если вы курите, чтобы успокоиться, то, как уже говорилось, лучше заменить это на другую полезную привычку, например, проводить дыхательные упражнения или отжиматься. Кстати, дыхательная гимнастика – самый оптимальный вариант замены. За счет глубоких вдохов складывается иллюзия затяжки, мозг начинает активнее работать за счет притока кислорода.
  10. Освойте техники саморегуляции.

Полезно на момент избавления от курения обогатить рацион фруктами и овощами (витамины). Рекомендуется уменьшить порции крепкого чая и кофе. Хотя с другой стороны, ими можно заменять сигареты, если не пугает риск новой привязанности.

Страх – естественная реакция на одну мысль об избавлении от привычки. Пугает неизвестность, пугают мифы, пугает реакция организма, пугает перспектива потерять друзей или работу. Даже если это произойдет, то во благо. Ведь новый вы будет жить в гармонии с собой, работать в любимой сфере, общаться с интересными людьми, принимать себя и мир без иллюзий и ухода от реальности.

Методика «Малых шагов»

Страх

Исследователи московского центра профилактической медицины предлагают бросать курить за счет нормированного уменьшения порций и контроля:

  • Покупайте сигареты только по одной пачке за раз.
  • Убирайте пачку подальше от глаз, в труднодоступные места.
  • Не просите сигареты у других людей.
  • Регулярно очищайте пепельницу.
  • Перед тем как закурить, трижды выдохните и вдохните.
  • Тушите сигарету после первой затяжки.
  • Не курите на ходу, за обеденным столом, в постели, вместо еды и вместе с едой, за просмотром телевизора или работой за компьютером.
  • Постарайтесь не курить в течение рабочего дня, когда кого-то ждете, когда рядом с вами курят.
  • Закуривайте минимум через 5 минут после того, как поймали себя на этой мысли.
  • Посчитайте, сколько вы тратите на сигареты. Не лучше ли направить эти средства в другое русло?

Самовнушение

Неплохая методика, но я бы рекомендовала использовать ее в комплексе с другими и общими рекомендациями. Суть в том, что человек как письменно, так и устно твердит себе, что не хочет курить и жизнь намного лучше без сигарет. Формулировки могут быть разными, зависит от того, что актуально для личности.

Кодирование

По сути это внушение. Метод эффективен в 50 % случаев. Сначала специалист помогает клиенту достичь максимальной релаксации, а после внушает отвращение к сигаретам и, как правило, дает что-то выпить или съесть.

«Лесенка»

Методика включает в себя 5 пунктов, которые можно выполнять как по очереди или выборочно, так и все вместе:

  1. Ежедневно выкуривать на одну сигарету меньше.
  2. Взять за привычку перед курением выполнять какое-то действие, регулярно оттягивать время его выполнения (соответственно, курение).
  3. Не запрещать себе курить, договариваться на день, два, три воздержания.
  4. Ввести кого-то из близких людей в курс событий, регулярно рассказывать о своих успехах.

Послесловие

Нельзя сказать однозначно, какой способ окажется эффективным в конкретном случае. Например, 5 % курильщиков успешно бросают курить за один день. Никотиновый пластырь тоже работает, но ведь он продолжает отравлять организм никотином. Гипноз, знахари, чаи (кстати, в большинстве своем они успокаивающие и тонизирующее, так что им существует множество уже известных альтернатив) тоже могут кому-то помочь, пусть и с помощью эффекта плацебо.

Истинная проблема любой привычки сидит гораздо глубже. Например, курение может быть прекрасным способом сократить рабочий день (нелюбимый труд), придать уверенность в трудной ситуации (неуверенность в себе, инфантильность или роль жертвы (жалость к себе)). Лучше бороться с проблемой, убирая первопричину. Потому я рекомендую решать проблему изнутри, менять весь образ жизни, разобраться в своих истинных желаниях и окружении, то есть придерживаться общих рекомендаций из данной статьи.

Советую найти книгу Д. В. Нестеровой «Все способы бросить курить: от «лесенки» до Карра. Выбирайте свой», положения которой брались за основу при написании статьи. В книге описано влияние курения на все системы организма, рассмотрена специфика курения кальяна, представлено много популярных методов и способов бросить курить, приведены авторские советы, описано преодоление синдрома отмены. В общем, полезное практическое руководство.

Источник: psychologist.tips

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют10 Useful Tips to Help You Quit Smoking начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Как бросить курить: Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггерыKnow Your Smoking Triggers .

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное времяHow to Curb Stress While You Quit Smoking , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследованияHow exercise can help you to quit smoking , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успехаUsing Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря Facebook или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказалоTrying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портитQuit-Smoking Diet: Veggies, Milk вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Как бросить курить: Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяетKick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

Источник: Lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector